오늘은 개인적으로 정말 관심이 많은 인슐린에 대해 알아보겠습니다 :)
학교 수업을 들으며 수없이 많은(?) 질병을 배웠지만.. 저는 당뇨가 암만큼 무섭더라구요😭
또 끊임 없이 다이어트를 실패하고 도전하고 하는데, 인슐린에 대해 잘 알고 있어야
왜 다이어트할때 웨이트 운동을 많이 하는 사람은 탄수화물을 좀 더 먹고,
살빠지려면 복합탄수화물을 먹어야 하고 등등에 대한 이해도 쉬워서 다이어트에 좀 더 도움이 되는 것 같아요!
물론 머리로만...
그럼 시작해볼까용~?
* 주황색으로 표시된 글씨는 밑에 추가설명이 있습니다.
인슐린 기능
1) 혈중 포도당을 글리코겐의 형태로 변환하여 몸에 저장(혈액에 있는 당을 세포로 옮겨서 혈액의 당 = 혈당을 낮춤)
2) 포도당을 지방으로 전환하여 축적, 지방 분해 및 연소는 막음
3) 아미노산(단백질)을 근육세포로 흡수를 촉진(근.성.장)
* 인슐린은 우리 몸에 뭔가를 쌓는 호르몬 (탄수화물(당)을 저장, 지방 축적, 아미노산(단백질)으로 근육을 만듦) 이라서 인슐린이 분비되면 우리 몸은 지방을 소모 X
따라서
계속 뭔가를 먹는다 가정하면 다음과 같은 그래프가 나오는데, 그래프에서 볼 수 있듯이 지방을 태울 시간이 없음…
일단 인슐린이 너무 적든, 너무 많든 좋은게 아니고 뭐든 우리몸에서는 적당히~가 최고다..... 너무 많으면 저혈당인데 저혈당도 무서워서..😭
인슐린이 분비랑 탄단지 관계
- 인슐린을 올리는데 지방이 완충역할을 함(천천히 인슐린을 올리도록 도움)
- 단백질도(지방이 적을수록) 인슐린을 올림 -> 단백질 쉐이크도 흡수를 빠르게 할 수 있도록 제조한거라서 첫끼를 단백질 쉐이크를 섭취하고자 한다면 가급적 몸에 좋은 지방이 든 음식(코코넛 오일, 견과류 등)을 어느 정도 섭취한 후 좀 있다가 쉐이크를 섭취하는 방법을 추천
- 탄수화물, 단백질은 근육 유지에 중요하므로 적당량 먹긴해야 함 -> 많이 먹는다고 근육이 더커지는 건 아님. 오히려 탄수 과다 섭취 시 인슐린이 과도하게 분비되면 인슐린 저항성이 증가하게 됨.
- 무튼 그러한 이유로 간헐적 단식 와중에 먹으면 안되는건 탄단이 들어간 것들! -> 지방만 있는 것들은 일부 가능하지만, 지방섭취도 양이 많아져서 체내 ketone(지방 대사의 부산물) 양이 늘면 인슐린을 올릴 수 있으니 소량만 먹어야 한다. 물론 가능하면 물외에 안먹는게 진짜 단식...
인슐린 저항성?
인슐린을 분비하라고 명령을 해도 저항해서 인슐린을 분비안하는 것.
- 저탄고지와 같은 식단을 유지 시 우리 몸은 지방을 연료로 쓰는 ketosis 상태가 되어 몸의 지방도 더 활발히 태우게 됨.
앞에서 언급했듯이 * 인슐린은 우리 몸에 뭔가를 쌓는 호르몬 (탄수화물(당)을 저장, 지방 축적, 아미노산(단백질)으로 근육을 만듦) 이라서
인슐린이 분비되면 우리 몸은 지방을 소모 X
- 왜 저지방이 나쁜가? 저지방 음식은 완충작용을 하는 지방이 없어 혈당을 올리고, 따라서, 인슐린 spike(인슐린이 갑자기 확 증가함)가 일어날 확률이 증가 + 저지방 식품들은 지방을 낮추는 대신 맛이 없어지면 안되므로 설탕을 더 넣거나 인공감미료를 더 넣어서 맛을 보충하는 경우가 많음(대부분의 인공감미료는 당은 없지만 인슐린을 높인다는 연구결과가 있음)
- 따라서 우리 몸에 좋은 지방들은 충분히 섭취하는 것이 좋다(꼭 섭취하면 좋은 지방들은, 견과류, 올리브유, 코코넛오일, 오메가 등등)
DM(Diabetes Mellitus, 당뇨)의 원인
- 유전, 바이러스, 비만증, 노화, 잘못된 식사습관, 스트레스 및 약물 등에 의해 발병
- 노화로 인한 체내의 세포기능 저하로 인해 혈당 상승
- 바이러스: 어떤 바이러스는 베타세포(인슐린 분비하는 세포)를 파괴시킬 수도 있다. 영국에서 감기가 유행한 뒤에 1형 당뇨가 많이 생기는 것을 발견했는데, 그 원인이 '콕사키'라는 virus인 것을 알게 되었다. 최근에는 콕사키 virus 이외에도 여러 virus 들이 당뇨를 일으킬 수 있음이 발견되었다.
- 국민소득 높은 나라일수록 식사 섭취량이 증가하면서 당뇨병 많음
- 스트레스가 지속되면 코티솔이라는 호르몬 분비, 코티솔이 인슐린 작용 방해
당뇨병이 발생할 가능성 있는 사람 + 스트레스 -> 당뇨 발생 가능. 스트레스는 중요하지만, 유전적인 경향이 중요하다
- 당뇨병의 유전요인 보유자가 이뇨제, 경구피임약, 갑상선 호르몬 등 약물 복용시 당뇨병 발생 및 악화가능성 높아짐
＃ 이뇨제(고혈압 치료에 사용)는 소변으로 염분을 내보내서(염분나가면 물도 같이 나감) 혈압을 낮춤.
이때 염분이랑 칼륨(포타슘)을 동시에 배설시키는데, 칼륨 부족은 인슐린 분비를 억제시켜 혈당을 높임
＃ 경구 피임약은 인슐린 생산 저해하여 혈당을 높임
＃ 갑상선호르몬은 몸의 대사를 증가시켜 인슐린을 많이 필요하게 함
＃ 부신피질호르몬도 당뇨를 유발하거나 악화시킴
당뇨병이 발생할 가능성이 있는 사람 + 이러한 약물들 -> 혈당을 올리거나 당뇨 악화 가능
* 여기서부터는 추가설명 입니다 :D
* 빠르게 읽고싶으신 분들은 "결론"만 읽으시면 됩니다~
1) 단백질도 혈당을 높인다구!?
- 단백질을 섭취하면 인슐린 생산을 유도하는 호르몬 GLP-1(glucagon-like peptide-1)이 생산되고, 세포 성장과 신진대사를 조절(지방합성😡)하는 mTORC1(mechanistic target of rapamycin complex 1)이라는 단백질을 직접적으로 활성화시켜 인슐린 저항성을 초래할 수 있음
- Cf. 단백질 보충제를 식사전에 복용하는 것만으로 효과적인 혈당 관리에 도움이 된다는 연구도 있다.
결론: 아직 연구 중이며, 단백질 보충제는 탄수화물(당) 포함된 제품들도 많아 주의해야 함.
2) 지방 많이 먹으면 콜레스테롤은??
고지혈증 결과지를 받으면 다음과 같은 단어와 수치가 적혀 나온다.
일반적으로 HDL과 LDL에 대해 다음과 같이 알고 있다. 틀린말은 아니지만.. LDL은 간에서 만든 콜레스테롤을 운반해서 혈관을 보수함으로써 상처가 생기는 것을 막아주는 역할을 한다. 이 과정이 과해져서(염증, 혈당 등으로 인해) 혈관이 좁아지는 문제가 생기는 것이지.. 우리몸에 쓸모 없는 것은 없다! LDL도 적당~히 필요하다.
- HDL(고밀도 지질단백) 콜레스테롤은 혈액을 순환하면서 말초혈관에 쌓인 콜레스테롤을 걷어 간으로 이동시켜주는 역할
- LDL(저밀도 지질단백) 콜레스테롤은 자신이 가지고 있던 콜레스테롤의 일부를 말초혈관 내벽에 내어주는 기능
＃지질의 함량이 높고 단백질 함량이 낮으면 밀도가 낮은 콜레스테롤(LDL)
＃ 지질의 함량이 낮고 단백질 함량이 높으면 밀도가 높은 콜레스테롤(HDL)
- 콜레스테롤은 우리몸의 세포를 구성하고 지방을 운반함
-콜레스테롤은 음식을 통해 섭취 + 간에서도 생성됨 -> 안먹으면 간에서 더 생성, 콜레스테롤 성분을 많이 먹으면 간에서 덜 생성.
- 중성지방(TG)은 남은 영양소에서 전환된 지방(남은 지방)
"한 연구에서 환자들이 살을 빼고 탄수 섭취 양을 줄일 때 TG가 줄어드는데 LDL수치가 높아지는 걸 발견 -> WHY? 살을 빼고 탄수 양을 줄일 때 우리 몸은 더 많은 지방을 태우는데, 이 작용은 간(liver)이 몸에 있는 TG(남은 지방)를 전환하여 ketone과 LDL을 만들어 내서 TG는 줄고 LDL이 높아진 것!" (아직 완벽한 증명은 아님)
결론: 따라서 TG(중성지방)이 낮고 HDL과 LDL이 높다면 크게 걱정할 필요가 없다. TG랑 LDL 둘다 높으면 😱..
LDL이랑 콜레스테롤도 몸에서 꼭 필요한 것이다! 단, 염증, 혈당 등으로 혈관벽이 좁아 지는 것은 주의하자.(고탄수로 인한 혈당 상승은 염증반응을 일으킨다)
3) DM과 음식의 관계
A. 당뇨환자에게 계란은 좋은가?
- 미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association, ADA)에서 계란이 DM(당뇨)에게 적합하다고 말함. 혈당지수가 낮아서
- 하지만 계란에 있는 콜레스테롤은? ADA는 하루 콜레스테롤을 300mg 미만으로 섭취하도록 권장함. 큰 계란은 200mg 의 콜레스테롤이 있음. But 연구결과에 따르면 음식에 함유된 콜레스테롤은 신체의 전반적인 콜레스테롤 수치를 높이는 데 거의 영향을 미치지 않음.
콜레스테롤 높일 수 있는 방법!? 높은 포화지방 식품 섭취 ^^
- 18년의 연구에 따르면 계란을 규칙적으로 섭취하면 전당뇨나 2 형 당뇨병 환자의 공복시 혈당이 좋아질 수 있다고 함(연구진은 하루에 한 알을 먹으면 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 제안함)
결론: 현재까지 알려진 것으로 하루 한개(너무 많이 먹지 않는..)정도는 괜찮다.
B. 견과류가 심혈관 위험에 도움이 되나?
- 견과류는 필수 영양소가 많다(K, Ca, Mg, 불포화지방산, 섬유질, Vit E, 엽산, 미네랄 등)
- 또한 최신 연구는 견과류 섭취가 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 함
- 2형 DM은 포도당을 대사하는 방식에 문제가 있는 만성질환이고, 이에 대한 합병증으로 신장 손상 및 심혈관 질환이 있다.
- 연구를 통해 모든 견과류 특히 나무 견과류(아몬드, 호두//cf. 땅콩은 지하에서 자람😀)가 영양소가 더 많아 더 많은 이점을 제공함.
결론: 주 당 5인분 견과류 먹은 2형 DM 환자가 심질환 위험 15% 넘게 감소했다~
C. 인공감미료? 인슐린과 관계있나?
① 인공감미료는 무엇?
- 인공감미료는 말 그대로 단맛을 내기 위해 설탕 분자와 매우 유사하게 만든 인위로 만든 화학물질. 이를 먹으면 뇌는 마치 설탕을 먹은 것과 같이 인지하게 된다. 하지만 체내에서 분해는 안돼서 칼로리는 거의 없다고 봐도 무방하다.
- = 비영양 감미료(NNS): 아스파탐이나 사카린, 스테비아, 수크랄로스
② 인공감미료의 종류는?
- 많은 종류의 인공감미료가 있지만 모두 사용이 승인된 것은 아니다. 미국 당뇨병 학회에 따르면 FDA에 승인된 인공감미료는 현재 ‘아세설팜칼륨, 아스파탐, 수크랄로스, 네오테임’ 등이 있다.
- 아세설팜칼륨: 다이어트 콜라나 에너지드링크 등에 사용
- 아스파탐: 우리나라에서 가장 많이 쓰이고 있는 인공감미료. 요구르트나 저당 젤리에 사용
- 수크랄로스: 과자나 추잉검, 잼류 등의 식품 등에 많이 사용
- 네오테임: 제빵과 비알코올 음료, 껌 등에 사용
③ 인공감미료가 우리에게 미치는 영향은?
- 인공감미료가 첨가된 음식을 먹으면 두뇌는 달콤하지만, 칼로리가 부족해 더 많은 음식을 찾게 되고, 단 음식은 중독성이 있어 자연스레 더 단 음식을 찾게 된다며 체중증가를 일으킨다는 주장도 있고 VS 다른 일부 연구에서는 상반된 결과를 보임
| * 이스라엘과 독일의 연구팀의 연구 결과, 사카린과 수크랄로스 그룹의 참가자들에서 ‘상당히 높은’ 수준의 혈당 반응이 관찰됐다. 반면, 아스파탐과 스테비아, 포도당 및 무성분 그룹에서는 포도당 내성의 유의미한 변화가 관찰되지 않았다. -> 비록 일일 허용 섭취량보다 적은 양일지라도 사카린과 수크랄로스가 건강한 사람의 혈당 반응에 영향을 미칠 수 있다 * 장내 미생물군의 변화가 혈당 반응의 변화를 유발하는 원인인지 알아보기 위해, 연구진은 참가자들의 장내 미생물군을 무균 처리된 생쥐의 대장에 이식한 결과, 해당 생쥐 모델들은 전반적으로 참가자들의 것과 유사한 양상의 혈당 반응을 나타냄. -> 연구에 포함된 네 종류의 NNS는 모두 장내 미생물군의 조성과 이들이 생성하는 분자를 변화시키는 것으로 나타남(장내 일부 세균이 이 인공 감미료를 먹고 활발하게 증식할 수 있고, 이로 인해 다양한 세균이 공존하는 장내 미생물군의 균형이 깨져 염증 반응, 면역 기능 약화 등 여러 문제가 발생할 수 있음) |
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| * Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels |
그림 2를 통해 설탕(수크로스)는 혈당 수치를 아스파탐, 스테비아에 비해 많이 높이는 것을 볼 수 있고,
그림 3을 통해 설탕과 NNS의 섭취 후 혈중 인슐린의 상승폭 차이가 크지 않음을 알 수 있다.
그림 4를 통해 인슐린 생성 지수(Δ insulin/Δ glucose at 30 minutes)를 보면 설탕에 비해 두 NNS의 인슐린 생성도가 더 높은 경향을 보임을 알 수 있다.(혈당은 덜 오르는데, 인슐린 상승폭은 비슷해서)
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| * Effects of carbohydrate sugars and artificial sweeteners on appetite and the secretion of gastrointestinal satiety peptides |
그림 2에서 NNS는 설탕과는 달리 혈당을 높이거나 인슐린 분비에 영향을 주지 않음을 알 수 있고,
그림 1에서는 설탕 섭취 후에는 GLP-1(그만 먹도록, 인슐린 분비하도록 신호보냄), PYY(식욕과 체중증가 억제)이 증가하고, 그렐린(식욕자극 호르몬)이 감소하였으나, NNS의 경우 전반적으로 차이가 없음을 알 수 있다.
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결론
- 인공감미료와 체중과의 상관관계에 대해서는 지속적인 연구가 필요한 상황(인공감미료 마다 체중에 미치는 영향도 다름)
- 2018년 미국심장협회: “인공감미료의 부작용에 대한 증거는 부족하다”, “평소 단순당 섭취가 많다면 인공감미료가 대안이 될 수 있으나, 어린이라면 장기간 섭취하지 않도록 해야 한다”라고 밝힘
- NNS에 대한 장내 미생물군의 반응이 매우 개별적이며, 섭취하는 NNS와 각자의 장내 미생물군 조성에 따라 특정 사람들에서 혈당 반응의 변화가 발생할 수 있음.
- 당뇨병 환자에서는 어떨까? 모든 연구 결과가 동일하지는 않지만, 현재까지 나온 연구 결과에 따르면 당뇨병 환자는 인공감미료를 사용하는 것이 더 유리한 것으로 나타났다. 하지만 이것이 팩트가 되기 위해선 더 많은 연구가 필요하다. 또한, 최근 유럽 당뇨병 학회에선 인공감미료가 포도당을 흡수 시켜 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 발표되기도 했다.
4) 스트뤠스랑은 무슨 관계일까…
- 코티솔(코르티솔): 부신피질에서 생성되는 스테로이드 호르몬의 일종, 신체가 최대의 에너지를 만들어 낼 수 있도록 하는 과정에서 혈압과 포도당 수치를 높이기도 함. 이처럼 포도당의 대사에 영향을 주기 때문에 글루코코티코이드(glucocorticoid)라고도 한다.
- 코티솔은 인슐린 작용 방해(인슐린이 포도당을 간에 저장하는데, 코티솔은 반대로 간 포도당을 생성시킴), 스트레스 호르몬이라고도 불림
코티솔 분비를 올리는 원인: 저혈당, 아침, 스트레스 등등
그렐린(식욕증가🤢) VS 렙틴(식욕억제)
① 혈당과 코티솔
- 체내 혈당수치가 너무 떨어지거나 과격한 운동을 한 경우에도 우리 몸은 이를 스트레스로 받아들여 코티졸이 분비된다. 혈당 수치가 58mmg/dL이하가 되면 코티졸이 분비됨
- 장기적인 코티솔의 분비는 간 포도당을 생성시켜 혈당을 증가시킨다. 이에 따라, 신체는 혈당 균형을 유지하기 위해 인슐린 분비량도 따라 증가함.
- 당뇨 환자가 스트레스를 심하게 받으면 코티솔(혈당 떨어뜨리는 인슐린 분비 억제) 수치가 올라가고 혈당도 덩달아 상승하게 됨
② 수면과 코티솔
- 정상적으로는 밤이되면 코티졸은 수치가 최저(멜라토닌 호르몬이 분비) 잠들고 -> 아침에 코티솔이 최대가 되면서 잠에서 깬다.
- 장기간 스트레스 상태에 있으면 사람들은 일반적으로 수면 문제가 생길 수 있음-> 수면이 부족한 상태에서는 인체의 렙틴 호르몬 농도가 낮아지고, 그렐린 농도는 증가함
③ 스트레스와 코티솔
- 급성 스트레스를 받으면 뇌가 직접 아드레날린으로 신호를 보내고, 아드레날린은 순간적으로 다량의 코티솔을 분비해 짧은 시간 동안 사람을 흥분시켜 스트레스와 같은 외부 자극에 맞서 신체가 대항할 수 있게 해줌(급성 스트레스 반응) -> 스트레스가 어느정도 지속되면 신체는 코티솔만 이용해서 아미노산과 포도당, 지방산을 방출해 몸에 에너지를 공급함 -> 근데도 스트레스가 지속되면 코티솔이 과다 분비돼 코티솔의 혈중농도가 높아지고 식욕이 증가해 비만을 유발
- 사람은 장기간 스트레스를 받으면 코티솔 수치가 올라가고, 그렐린의 수치도 그만큼 높아져 식욕이 증가함
- 스트레스 심할수록 당이 높은 음식이 당김 -> 고당, 고지방 음식은 뇌의 메커니즘을 자극해 즐거움을 주어 식욕을 억제하기 어렵게 함(악순환)
- 스트레스는 지방세포를 직접 생성할 수도 있음
결론
- 밤에 혈당이 너무 낮으면 코티솔이 분비되어 잘 못 잘 수 있다. 그래서 크래커 한조각 정도의 탄수화물을 먹어주면 잠자는 것에 도움이 될 수 있다.(장기적으론 안 좋음! 혈당 안정적으로 유지하는 것이 중요)
- 모두 연결되어 있음.. 스트레스 지속 -> 코티솔 높아서 수면에도 문제 발생, 간 포도당 생성시켜 혈당 증가 -> 수면 부족으로 그렐린 수치 증가, 코티솔 증가 자체로도 그렐린 증가-> 식욕 통제 어려운데 당도 당김.. 고당 음식 등을 더 먹고 혈당 더더더더더욱 증가, 근데 코티솔 높으면 인슐린 역할 제대로 못함
- 코티솔 수치가 낮아질수록 자신의 식욕을 점점 더 통제할 수 있게 되기 때문에 코티솔 관리 중요!
- 코티솔 낮추는 대표적인 방법: 음악, 운동(단, 강도 높은 운동은 오히려 코티솔 수치를 높일 수 있기 때문에 요과, 태극권 등 가벼운 운동을 하는 것이 스트레스를 줄이고 코티솔 수치를 낮추는데 더 효과적)
출처
http://www.samsunghospital.com/dept/main/index.do?DP_CODE=DM&MENU_ID=001029)
https://www.medicaltimes.com/Main/News/NewsView.html?ID=1147663
mTORC1로 집결하는 다양한 신호전달경로
https://youtu.be/8v6uJvy2VTM
https://youtu.be/ls-mUFF1gDU
https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000538871
https://www.medicalnewstoday.com/about/medical-team
미국 심장 학회지 (American College of Cardiology)
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324513
https://m.blog.naver.com/PostList.naver?blogId=totalarts&categoryNo=16#postlist_block
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